Els cigrons, les llenties, les mongetes seques o els fesols, els pèsols, les faves, i la soja són llegums, els quals es defineixen com les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la família de les lleguminoses.

Es tracta d’un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional, així com des de la vessant gastronòmica i de la seva accessibilitat econòmica. A més, els llegums es poden adquirir amb formats múltiples: secs, frescos, cuits, en conserva, congelats i en forma de derivats (en farines, begudes, fermentats, etc.).

Els llegums a Catalunya

Hi ha moltíssimes varietats de cada tipus de llegum, amb mides, textures i gustos diferents i sovint estan lligades a territoris concrets: llentia pardina, llentia caviar, llentia vermella, llentia castellana, llentia groga, llentia verdina, mongeta seca blanca rodona, mongeta seca blanca ronyó, mongeta seca arrossina, mongeta seca pinta, mongeta seca caparrona, cigró kabuli, cigró castellà, cigró lletós, etc.

A gairebé totes les comarques de Catalunya es cultiva algun tipus de llegum. Entre els llegums secs més coneguts hi ha les mongetes seques o fesols, les llenties, els cigrons i la soja, mentre que els llegums frescos més habituals són els pèsols i les faves.

El consum de llegums locals i de proximitat a Catalunya és possible gràcies al fet que se’n produeixen moltes varietats, com el fesol de Santa Pau (Garrotxa), el fesol de l’ull ros (Pla de l’Estany i Empordà), la mongeta de Castellfollit del Boix (Bages), la mongeta de Collsacabra (Osona), la mongeta del ganxet del Vallès, el cigró d’Oristà (Osona), el cigronet de l’Alta Anoia, el pèsol garrofal de Llavaneres, el pèsol negre del Berguedà i la garrofa del Baix Penedès, el Baix Camp, el Tarragonès, el Baix Ebre i el Montsià, entre d’altres.

Beneficis per a la salut

La composició nutricional dels llegums explica, en gran part, els beneficis múltiples per a la salut que s’associen al consum. L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix el colesterol, els triglicèrids, alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.

Malgrat que hi ha qui atribueix propietats especials i extraordinàries a llegums determinats com la soja, la veritat és que tenen poques diferències nutricionals i, per tant, els beneficis s’obtenen consumint qualsevol tipus de llegum.

En alguns casos, el consum de llegums pot generar flatulències, ja que contenen fibres indigeribles que, en arribar al còlon, són fermentades pels bacteris, i generen gasos i també compostos beneficiosos per a la salut. Per minimitzar la producció de gasos indesitjables, es recomana coure’ls bé (remullar-los durant unes 6-12 hores abans de coure facilita la cocció). Els processos de germinació i fermentació també disminueixen part dels compostos responsables de les flatulències. Finalment, cal recordar que l’organisme es va adaptant a la presència d’aquest tipus de fibres, i cada vegada són més ben tolerades i generen, per tant, menys gasos.

Compra i conservació

Els llegums secs són aliments poc peribles, ja que contenen una proporció molt baixa d’aigua. Per això, es poden conservar durant un temps llarg sense que es facin malbé. Si es conserven en bones condicions, és a dir, en un lloc fresc, sec, sense humitat i protegit de la llum directa i dels insectes (en un recipient amb tancament hermètic), poden guardar-se fins a un any.

Les condicions de conservació dependran de la presentació amb la qual s’adquireixin els llegums. Quan es compren a granel, s’han d’escollir els grans nets, sans, sencers i de mides i colors uniformes, per tal de facilitar-ne la cocció. En el cas de les llenties, cal verificar que desprenen una olor fresca, amb un lleuger aroma de nous. Les mongetes seques han de tenir la pell llisa, fina, brillant i sense arrugues. En el cas de les mongetes seques, és millor que no passi més d’un any entre la recol·lecció i el consum, perquè amb el temps perden qualitat i es tornen més dures.

Si es compren envasats, és aconsellable mantenir-los en l’envàs fins que s’hagin de consumir. En adquirir-los en conserva (en llauna, vidre, etc.), s’ha de tenir en compte la data de consum preferent i el fet que no tinguin cops o abonyegadures.

Un cop s’han cuinat, els llegums es poden conservar 2-3 dies a la nevera en una carmanyola o en un recipient hermètic. Si es congelen, es poden conservar durant molts mesos. De fet, cuinar 1 kg de llegums i congelar-los en bosses o recipients petits és una bona estratègia per garantir la disponibilitat de llegums i evitar, al mateix temps, que es facin malbé i s’hagin de llençar.

Cal recordar, també, que quan es disposa d’una o dues racions de llegums i no és suficient per fer-ne un àpat, es poden afegir a una amanida, a un plat d’arròs, a una sopa de fideus, o a un saltejat de verdures. A més, es poden triturar afegint-hi algun altre ingredient i se’n pot obtenir una sopa freda tipus gaspatxo, un petit entrant o un paté de llegums, ideal per fer entrepans o per picar amb bastonets de pa, pastanaga o altres hortalisses.

Recepta del dia: Hummus (paté de cigrons) amb bastonets

Ingredients (per a 4 persones)

400 g de cigrons cuits

2 grans d’all

3 cullerades soperes de tahini o pasta de sèsam

Comí al gust

4 cullerades de suc de llimona

3 cullerades soperes d’oli d’oliva verge

Sal i pebre

Bastonets de pa

Preparació:

Passar els cigrons per la batedora fins obtenir una pasta homogènia.

Afegir el tahini, els grans d’all pelats i picats, el suc de llimona, el comí, l’oli d’oliva i salpebrar al gust. Barrejar entre 3 i 5 minuts fins que quedi una consistència suau.

Presentar-la amb els bastonets de pa.

Font: canalsalut.gencat.cat