La fibra és el material que forma les parets de les cèl·lules vegetals i constitueix l’esquelet i el suport de les plantes. Es troba sobretot a l’exterior de les llavors, les fruites seques i a les fresques, als llegums, a les verdures, a les hortalisses i als cereals integrals. Als productes animals no n’hi ha.

Des del punt de vista nutricional, la fibra és un material no digerible. És a dir, el sistema digestiu humà no és capaç d’absorbir-lo i, per tant, augmenta considerablement el volum de residus al nostre intestí. La fibra no té, pràcticament, valor calòric i no aporta energia, però es relaciona amb la prevenció i el tractament de nombroses malalties.

Beneficis per a la salut
Alguns dels efectes beneficiosos per a la salut són:

Evita i preveu el restrenyiment.
Contribueix a la prevenció del càncer de còlon.
Contribueix a reduir els nivells elevats de colesterol a la sang.
Contribueix a reduir els nivells elevats de sucre a la sang (diabetis).
És una estratègia important en les propostes d’aprimament, ja que una alimentació rica en fibra dona una sensació de sacietat més gran, més volum als plats i aporta poca energia.

Fibra diària recomanada
Es recomana consumir entre 25 i 30 g/dia de fibra, en el cas de les persones adultes, però els estudis nutricionals realitzats al nostre país han estimat una ingesta mitjana aproximada de 18 g/dia de fibra. Per tant, cal incrementar de manera habitual el consum de verdures, llegums, fruites fresques i seques i aliments integrals.

Un exemple de com arribar a la recomanació de fibra diària que proposen els experts:

Dues peces de fruita = 6g (a poder ser amb pell, les que ho permetin).
Un plat de verdura cuita i un altre de crua = 12 – 15g (en forma d’amanida).
Cent grams de pa integral = 8g (a repartir durant el dia).
Un plat de llegum (mongetes, cigrons, llenties, pèsols, faves) = 12g.
Un grapat de fruites seques (ametlles, nous, avellanes, festucs, etcètera).

Recordeu:
És millor augmentar el consum de fibra en l’alimentació diària que prendre suplements de fibra.
Cal incrementar progressivament el consum de vegetals i aliments integrals per augmentar la fibra en l’alimentació diària.
Cal beure entre un i dos litres d’aigua al dia per potenciar l’efecte positiu de la fibra.
L’alimentació mediterrània es caracteritza per una aportació abundant d’aliments rics en fibra (fruita, verdura, cereals, llegum i fruita seca) i es considera un patró alimentari molt saludable arreu del món.

Si voleu més informació, podeu consultar aquest llibre en format digital editat pel Canal Salut de la Generalitat de Catalunya.