La fibra és el material que forma les parets de les cèl·lules vegetals i constitueix l’esquelet i el suport de les plantes. Es troba sobretot a l’exterior de les llavors, les fruites seques i a les fresques, als llegums, a les verdures, a les hortalisses i als cereals integrals. Als productes animals no n’hi ha.

Des del punt de vista nutricional, la fibra és un material no digerible. És a dir, el sistema digestiu humà no és capaç d’absorbir-lo i, per tant, augmenta considerablement el volum de residus al nostre intestí. La fibra no té, pràcticament, valor calòric i no aporta energia, però es relaciona amb la prevenció i el tractament de nombroses malalties.

Beneficis per a la salut
Alguns dels efectes beneficiosos per a la salut són:

Evita i preveu el restrenyiment.
Contribueix a la prevenció del càncer de còlon.
Contribueix a reduir els nivells elevats de colesterol a la sang.
Contribueix a reduir els nivells elevats de sucre a la sang (diabetis).
És una estratègia important en les propostes d’aprimament, ja que una alimentació rica en fibra dona una sensació de sacietat més gran, més volum als plats i aporta poca energia.

Fibra diària recomanada
Es recomana consumir entre 25 i 30 g/dia de fibra, en el cas de les persones adultes, però els estudis nutricionals realitzats al nostre país han estimat una ingesta mitjana aproximada de 18 g/dia de fibra. Per tant, cal incrementar de manera habitual el consum de verdures, llegums, fruites fresques i seques i aliments integrals.

Un exemple de com arribar a la recomanació de fibra diària que proposen els experts:

Dues peces de fruita = 6g (a poder ser amb pell, les que ho permetin).
Un plat de verdura cuita i un altre de crua = 12 – 15g (en forma d’amanida).
Cent grams de pa integral = 8g (a repartir durant el dia).
Un plat de llegum (mongetes, cigrons, llenties, pèsols, faves) = 12g.
Un grapat de fruites seques (ametlles, nous, avellanes, festucs, etcètera).

Recordeu:
És millor augmentar el consum de fibra en l’alimentació diària que prendre suplements de fibra.
Cal incrementar progressivament el consum de vegetals i aliments integrals per augmentar la fibra en l’alimentació diària.
Cal beure entre un i dos litres d’aigua al dia per potenciar l’efecte positiu de la fibra.
L’alimentació mediterrània es caracteritza per una aportació abundant d’aliments rics en fibra (fruita, verdura, cereals, llegum i fruita seca) i es considera un patró alimentari molt saludable arreu del món.

Si voleu més informació, podeu consultar aquest llibre en format digital editat pel Canal Salut de la Generalitat de Catalunya.

Article relacionat
Caqui

El Caqui...

POTSER TAMBÉ T'AGRADA

Deixa el teu comentari